케토제닉 다이어트의 진실
요즘 “케토”라고 불리는 케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)가 대세입니다. 새해를 맞아 케토제닉 다이어트는 SNS에서 선풍적인 인기를 끌고 있는데, 지난 몇 주간 케토와 관련된 구글 연관검색어 수도 급증했습니다. 팀 티보우, 코트니 카다시안과 같은 연예인들은 케토제닉 다이어트가 우리 몸을 “리셋”해 줄 디톡스 요법이라고 선전합니다. 케토제닉 다이어트는 간단히 말해 신체의 주요 에너지원인 탄수화물을 지방으로 대체하는 식이요법입니다. 휘핑크림, 마요네즈, 버터, 치즈 등을 마음껏 먹어도 된다는 거죠. 어마어마한 양의 치즈를 먹는다고 상상해 보세요.
솔직히 다이어트라기엔 좀 의심스럽다고요? 그렇다면 의심해 볼 만한 가치가 있을지도 모르죠. 전문가에게 케토제닉 다이어트가 정확히 무엇이고 어떻게 진행되는지, 그리고 정말 효과가 있는 것인지 물었습니다.
케토제닉 다이어트는 무엇인가요?
케토제닉 다이어트는 지방 80%와 극소량의 탄수화물로 이루어진 식단을 따르는 것입니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 오일, 채소 등을 주식으로 하고 파스타, 쌀을 포함한 곡류, 감자류 및 과일 섭취는 철저히 금지되어 있습니다.
케토제닉 다이어트는 체내에서 음식이 에너지로 전환되는 메커니즘을 바꾸는 원리입니다. 일반적인 소화 과정을 보면 체내에서 탄수화물이 분해되어 과당, 갈락토스, 포도당이 형성되고, 이 중에서 포도당은 우리 몸의 주 에너지원이 됩니다. 하지만 탄수화물을 제한하는 식단을 따르거나 장시간 굶어서 체내에 탄수화물이 남아 있지 않을 때 우리 몸은 다른 형태의 에너지원을 찾습니다. 즉, 케토제닉 다이어트의 목적은 신체를 케토시스(Ketosis)에 머무르게 하는 것인데, 몸이 지방을 연료로 사용해 대사물질로 케톤을 생산하여 포도당 대신 케톤을 에너지로 이용하는 상태를 케토시스라고 합니다.
케토제닉 다이어트는 어디서 시작됐나요?
케토제닉 다이어트가 일시적으로 유행했다가 사라질 것이라고 보기는 어렵습니다. 케토제닉 다이어트의 역사는 거의 100년이나 됐고, 그 시초는 의학계에서 찾을 수 있습니다. 1920년대에 간질을 연구하던 의사들은 환자의 체내 케톤 수치가 상승하면 발작 횟수가 줄어드는 현상을 발견했습니다. 또한, 케토제닉 다이어트가 암부터 다낭성 난소 증후군, 신경학적 증상, 당뇨병, 여드름에 이르기까지 다양한 질병과 증상을 완화하는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
그렇다면 어떻게 케토제닉 다이어트가 체중 감량을 위한 다이어트로 유행하게 된 거죠?
최근 연예인 광고와 핀터레스트에 올라오는 케토제닉 식단 레시피 덕분에 케토제닉 다이어트의 인기가 상승하고는 있지만, 사실 비슷한 종류의 다이어트가 과거에 크게 유행한 적이 있습니다. 공인 영양사이자 블로거인 애비 샤프는 “지난 수십 년 동안 여러 버전의 저탄수화물 다이어트가 유행했어요. 앳킨스(Atkins)와 두칸(Dukan)도 케토제닉 다이어트의 일종이라고 할 수 있죠. 케토시스를 바탕으로 한 식이요법은 사실 아주 오래된 개념이에요. 다만 최신 유행에 맞게 그때그때 새롭게 포장돼서 나오는 거죠.”라고 말했습니다.
케토제닉 다이어트를 하면 몸이 어떻게 변하나요?
케토제닉 다이어트를 시작하면 처음에는 간이 지방을 케톤으로 전환해 에너지를 만드는 과정 때문에 좀 고생할 수 있습니다. 샤프는 “우리 몸이 이런 방식으로 에너지를 만드는 데 적응되어 있지 않기 때문에 처음에는 매우 불편할 수 있어요. 보통 멍함, 두통, 구역질, 피로감 등을 경험하면서 입에서 냄새가 나고 땀과 소변을 과하게 배출하는 증상이 나타나죠. 수분이 많이 빠지기 때문에 전해질 수치가 급격하게 떨어지면서 신경질적으로 변하는 경향이 있고요.”라고 설명했습니다. 이러한 증상들을 통틀어 “케토 플루”라고 부르기도 합니다.
시간이 지나고 몸이 적응하면서 대부분 증상이 완화되고 몸 상태가 훨씬 나아집니다. 일부 연구는 뇌가 케톤을 에너지로 사용하는 데 적용하면서 인지 활동과 집중력이 향상된다는 결과를 내놓기도 했습니다.
처음 며칠 동안은 몸이 주 에너지원으로 쓰던 탄수화물이 없기 때문에 평소와 같은 운동량에도 훨씬 더 많은 피곤함을 느낄 수 있습니다.
케토제닉 다이어트를 시도해 봐야 할까요?
‘여느 대중적인 다이어트와 마찬가지로 케토제닉 다이어트도 그다지 성과가 썩 좋은 편은 아니다.’ 정도로 이야기할 수 있겠습니다. 앳킨스 다이어트는 초창기에 선풍적인 인기를 끌었으나, 이후 많은 체중 감량에는 별 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 영양학자 피에르 두칸은 2000년에 출간한 유명한 저서 <두칸 다이어트(The Dukan Diet)>에서 앳킨스와 케토제닉 다이어트처럼 신체를 케토시스 상태에 이르게 하는 100여 개의 음식으로 구성된 식단을 소개했습니다. 하지만 연구자들은 두칸 다이어트가 만성 간 질환과 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
샤프는 섭식 장애를 앓았던 사람이라면 특히 케토제닉 다이어트를 조심해야 한다고 말했습니다. “케토제닉 다이어트는 너무 제한적인 식단을 강요하기 때문에 음식과의 관계를 망가뜨려요. 그렇게 되면 의식적인 식사(Mindful Eating)가 어려워지고 위험한 결과로 이어질 수 있어요.”
하지만 케토제닉 다이어트에는 한 가지 무시할 수 없는 장점이 있습니다. 고지방 음식을 섭취하면 포만감이 오래가기 때문에 식사 사이에 먹는 간식의 유혹이 사라진다는 거죠. 물론 통곡물과 과일을 제한하면서 필요한 영양소와 섬유질을 모두 섭취하기란 쉽지 않지만, “충분히 가능하다”고 샤프는 말합니다. “다이어트 식단을 통해 어떤 미량영양소를 섭취할 수 있는지 자세히 알고 있어야 부족한 부분을 채울 수 있어요. 추가로 영양보조제를 섭취하는 방법도 있고요.”
케토제닉 다이어트가 정말 효과가 있나요?
처음에는 효과가 있습니다. 케토제닉 다이어트를 시작하면 처음 몇 주 동안은 배부르게 먹으면서 체중이 눈에 띄게 감소하는 현상이 나타납니다.
샤프는 안타깝게도 이러한 체중 감소 현상이 지속되지는 않는다고 이야기합니다. “대부분 수분이 빠지는 거예요. 체내에서 탄수화물 1g은 수분 6g과 결합하는데, 저장된 탄수화물이 고갈되면서 엄청난 양의 수분 손실도 함께 발생하는 거죠.” 또한, 케토제닉 다이어트를 하면서 에너지 레벨이 향상되었다고 느끼는 경우도 있는데, 실제로 사이클리스트와 체조 선수들을 대상으로 수개월 간 케토제닉 다이어트를 진행한 결과 운동 능력이나 근육량에는 큰 변화가 없었습니다.
그래도 케토제닉 다이어트에 도전해 보고 싶다면, 먼저 필요 영양소와 콜레스테롤 수치, 심장병 위험 등 자신의 전반적인 건강 상태에 관해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 케토제닉 다이어트처럼 신체의 내부 메커니즘에 극단적인 변화를 가져오는 무언가를 시도할 때는 반드시 전문가의 의견을 듣기를 권장합니다. 건강에 있어서 카다시안 자매들을 따라 할 필요는 없습니다. 정 따라 하고 싶다면, 섣부른 개인적인 판단은 삼가는 게 좋겠죠. (더컷)