불면증을 퇴치하는 데 도움이 될 8가지 조언
인터넷 세상에는 밤이 없습니다. 케이블이 보편화되기 전 TV의 시대 때만 해도 정규방송이 끝나면 다음날 새벽 다시 방송이 시작되기 전까지 잠을 잘 수 있는 밤이 있었지만, 인터넷은 그렇지 않습니다. 숙면을 취하는 게 점점 더 어려워진 현대인들에게 불면증은 대단한 병이 아닙니다. 하지만 숙면을 취하지 못하면 그저 몸이 좀 찌뿌둥하거나 신경이 예민해지는 정도로 그치는 게 아닙니다. 잠을 푹 자지 못하면 논리적 사고력이나 어휘력이 크게 떨어지고, 깨어 있는 동안에도 깜빡 잠이 드는 것처럼 집중력을 잃게 되는 이른바 마이크로 수면(micro-sleep) 위험성도 높아집니다. 마이크로 수면은 자동차를 운전할 때는 특히 위험하죠. 미국에서는 피로로 인한 자동차 사고로 매년 1,500여 명이 목숨을 잃는다는 집계도 있습니다. 불면증을 퇴치하고 잠을 더 푹 잘 수 있는 8가지 방법을 소개해드립니다. 한 달 전 뉴스페퍼민트에서 소개해드렸던 포퓰러 사이언스 지의 “더 나은 수면을 위한 6가지 방법”과 비교해가며 읽어보시면 더욱 도움이 될 것입니다.
1. 푸른 빛을 피하세요
잠 잘 때 불을 끄고 가능한 한 침실을 어둡게 해야 한다는 건 당연한 말입니다. 그런데 빛 가운데서도 푸른 빛은 수면을 돕는 멜라토닌의 분비를 억제시키는 불면증의 주범입니다. 컴퓨터나 태블릿, 스마트폰의 화면에는 푸른 빛이 가득합니다. 만약 불빛이 필요하다면 붉은 빛을 쓰는 게 좋습니다.
2. 음식, 음주
“술 한 잔 먹고 나른하게 푹 잠들면 그게 숙면이지”라고 말하는 사람들 많습니다. 하지만 술을 마시면 잠이 빨리 들지는 몰라도 코를 골거나 꿈을 제대로 못 꾸며 실제로 숙면을 취하지 못하게 될 가능성이 높습니다. 술보다는 토스트 한 조각이나 바나나 등 탄수화물이 많이 든 음식을 조금 먹는 게 숙면에 도움이 됩니다.
3. 라벤더 향
라벤더 향은 숙면에 도움이 됩니다.
4. (낮에) 많이 움직이세요
몸을 지치게 만들어 숙면에 도움이 되게 하는 운동량은 빨리 걷기 기준으로 2시간 반, 달리기 기준으로 1시간 15분 정도입니다. 연구에 따르면 잠들기 6시간 전 쯤에 운동을 하면 잠이 들 때 즈음엔 몸이 숙면을 취할 준비를 마치고 충분히 나른해집니다. 꼭 격렬한 운동이 아니더라도 요가나 태극권도 푹 자는 데 도움이 됩니다.
5. 깨어 있으려고 노력해 보세요
푹 자는 게 목적인데, 억지로 깨어 있으려고 노력하는 게 무슨 소용이 있을까요? 그런데 글래스고 대학 연구팀의 실험 결과, 가능한 한 잠들지 않고 깨어 있으려고 해보라는 지시를 받은 실험 참가자들이 아무런 지시도 받지 않은 참가자들보다 오히려 더 쉽게 잠이 들고, 푹 잔 것으로 나타났습니다. 아마도 빨리 잠들어야 한다는 강박관념이 사라졌기 때문으로 보이는데, 여기서 깨어 있으려고 노력한다는 건 눈만 최대한 뜬 채로 버틴다는 것이지, 책을 읽거나 TV를 보는 등의 행동은 해당되지 않습니다.
6. 몸과 침실을 따뜻하게
적당한 온도는 당연히 중요합니다. 너무 추우면 몸을 떨면서 체온을 올려야 하니까 잠을 제대로 못 자고, 반대로 너무 더우면 땀을 흘려 체온을 낮춰야 하니까 또 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 보통 침실의 적정 온도는 18도 안팎인데, 혈액순환이 잘 되지 않는 이들의 경우 (심장에서 먼) 발이 특히 차가워지면 자다가 깨는 경우가 종종 있습니다. 이들에게는 양말을 신거나 발을 따뜻하게 해주는 게 도움이 됩니다.
7. 뇌를 자꾸자꾸 쓰세요
특히 불면증에 시달리고 있는 사람들에게는 뇌를 활발하게 써야 하는 적당한 난이도의 문제를 푸는 게 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 뇌가 지치고 나면 아무래도 휴식을 취하고자 하게 되고, 가장 좋은 휴식은 수면이니까요.
8. 눈이 떠질 때
잠을 잘 자고 있었는데, 내일 해야 할 중요할 일이 문득 생각이 나 잠에서 깼습니다. 머리맡에 있는 메모지에 떠오른 내용을 적어두고 다시 잠을 청하면 됩니다. 한 번 잠이 깼는데 20분이 지나도 도저히 다시 잠이 안 오면 차라리 일어나서 무언가를 하는 게 낫습니다. 다만 모든 신체부위를 깨울 수 있는 자극적인 일이나 컴퓨터는 피하는 것이 좋습니다. (Guardian)