더 나은 수면을 위한 6가지 방법
파퓰러 사이언스는 더 나은 수면을 취하기 위한 6가지 조언을 수면장애연구소의 버니 밀러 소장으로부터, 그리고 이 조언을 실천하는 데 도움이 되는 비법을 라이프해커의 테사 밀러에게 물었습니다.
조언 1: 침실을 무덤처럼 만드세요
침실은 어둡고 조용하고 시원해야 합니다. 특히, 컴퓨터 스크린을 피해야 합니다. 푸른 빛은 수면에 도움이 되는 멜라토닌의 생성을 제한합니다.
비법 1: f.lux 프로그램을 설치하세요
이 프로그램은 시간에 따라 모니터의 푸른 빛을 조절해 줍니다. 침실 커튼에 두꺼운 천을 덧대는 것도 좋습니다.
조언 2: 시간을 지키세요
잠드는 시간과 깨어나는 시간을 (특히 주말에도) 규칙적으로 유지하세요. 규칙적인 생활은 자연스러운 신체리듬을 강하게 만들어 줍니다.
비법 2: BetterMe 라는 아이폰 앱을 사용하세요
이 앱은 당신이 알람을 무시했을 때, 그 사실을 페이스북에 올립니다.
조언 3: 운동을 너무 늦게 하지 마세요
적어도 잠들기 4-6시간 전에 운동을 해야 체온이 잠들기 좋은 수준으로 내려옵니다.
비법 3: 러닝머신 위에서 일하세요
러닝머신 위에 책상을 설치하고, 러닝머신의 속도를 1.5 km/h 로 맞추면 천천히 걸으면서 일을 할 수 있습니다.
조언 4: 낮잠을 피하세요
낮잠을 꼭 자야한다면 12시에서 4시 사이에 30분 이하로 자야만 수면 주기에 방해를 받지 않습니다.
비법 4: 최적의 낮잠 시간을 찾으세요
심리학자 사라 메드닉은 당신에게 최적의 낮잠 시간을 찾아 줍니다. REM 수면과 깊은 수면의 비율이 같아지는 시점이 최적의 낮잠 시간입니다.
조언 5: 카페인을 피하세요
점심시간 이후의 카페인은 수면에 영향을 줍니다. 카페인의 절반이 몸에서 빠져나가는 데는 5시간이 걸리며 최대 14시간까지 몸에 남아 있습니다.
비법 5: 푸른 빛을 쬐세요
커피 대신 푸른 빛의 등이나 스크린을 보는 것이 카페인보다 집중력에 더 좋은 결과를 낳았습니다.
조언 6: 텔레비전을 끄세요
텔레비전 앞에서 잠드는 것 역시 신체의 리듬을 깨뜨립니다.
비법 6: 책을 읽으세요
킨들 같이 백라이트가 없는 전자책, 또는 진짜 책을 읽으세요. 텔레비전을 보겠다면, 타이머를 설정하세요.
(Popular Science)