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어떤이들은 신체가 한끼 식사에 20~30그램 이상의 단백질을 흡수하지 못한다고 주장합니다. 이에 맞서, 다른이들은 우리 몸에는 섭취된 모든 단백질은 활용(utilize)할 수 있는 능력이 있다고 주장하죠. 과연 어느쪽이 옳을까요? 운동후 마시는 50그램의 단백질 보충제는 그저 낭비인 것일까요?

보디빌딩 포럼에서 시작된 단백질의 일일 권장 섭취량과 그 효용성에 관한 논의는 여전히 소비자들에게 큰 혼란을 안겨주고 있습니다. 무게 운동으로 인한 근육의 상처를 치유하고 새로운 근육의 생성을 돕는데 단백질의 역활이 결정적이다고 믿는 보디빌더들은 되도록 많은 양의 단백질을 섭취하라 조언합니다. 반대로, 몇몇 학자들은 근육 생성을 위한 신체의 단백질 가용 능력에는 한계가 있기 때문에 일정량 이상의 단백질 섭취는 무의미하다고 주장하죠.

우선, 많은 연구 결과들은 후자의 주장에 힘을 싣는 듯합니다. 일례로, 한 연구는 단백질 섭취가 근육 생성을 촉진하는 것은 사실이지만 끼니당 30그램 이상의 단백질 섭취는 근육 생성에 도움이 되지 않는다는 사실을 보고하기도 했습니다. 연구진은 90그램의 단백질을 포함하는 식단과 30그램을 포함하는 식단 모두에게서 근육 생성을 촉진하는 비율은 50%로 동등하게 나타났음을 밝혔습니다.

하지만, 신체가 섭취된 모든 단백질을 활용(utilize)할 수 있다는 주장도 거짓은 아닙니다. 근육 생성은 단백질이 신체내에서 수행하는 여러 역할들 중 하나일 뿐이기 때문입니다. 신체는 우선 섭취된 단백질을 개개의 아미노산으로 분리한 뒤, 이를 생명에 필수적인 효소, 호르몬, 면역인자, 전달자 등을 생성하는데 사용합니다. 나머지 단백질은 이차적으로 근육의 생성에 사용되며, 잉여 단백질은 최종적으로 지방으로 축적되죠. 따라서, 얼마나 근육의 생성과정을 촉진하는지 여부만으로 단백질 섭취 효용의 임계치를 설정하는 것은 무리가 있을 수 있습니다. 바꿔말하면, 앞서의 연구에서 나타난 30그램의 한계치는 아미노산을 이용한 각종 효소의 신체내 합성 정도에 따라 얼마든지 개인차가 나타날 수 있으며, 잉여 단백질 역시 신체의 에너지원으로 최종 사용되기 때문에 활용되지 않는 단백질은 없다는 것입니다.

다시 처음의 질문으로 돌아가면, 많은 연구 결과들이 지시하듯 운동후 마시는 50그램의 단백질 보충제 가운데 근육 생성에 도움을 주는 단백질의 양은 평균적으로 30그램에 그칠 가능성이 높습니다. 하지만, 나머지 20그램의 단백질을 낭비라고 평가할 이유는 없습니다. 최소한, 잉여 단백질은 신체의 에너지원으로 활용될 가능성이 남아있으며, 단백질을 에너지원으로 사용하는데에는 몇가지 장점이 있기 때문입니다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화시간이 길기 때문에 포만감이 오래가며, 이로 인해 혈당량을 급격히 올리지도 않기에 당뇨예방에 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 신진대사를 촉진하여 더 많은 열량을 소모하도록 돕습니다.

종합하면, 단백질의 끼니당 권장 섭취량은 단백질 섭취를 통해 이루고자 하는 개인의 목표에 따라 충분히 달라질 수 있습니다. 생명 유지에 필수적인 물질들을 합성하는데 사용되는 단백질은 평균적으로 한끼 식사 열량의 10%(끼니당 15그램) 가량을 차지합니다. 10~20%(끼니당 15~30그램)사이의 단백질 섭취는 근육 생성에 도움을 주죠. 만약, 식욕을 감퇴시키고 신진대사 활동까지 촉진시키는 것이 목표라면, 간기능 저하 진단을 받지 않는 이상, 단백질 섭취량을 열량의 35% 수준(끼니당 50그램)까지 끌어올릴 수 있습니다. (QuickAndDirtyTips.com)

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