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과체중인 쥐를 대상으로 한 간헐적 단식이 놀라운 효과를 보였다는 수많은 연구가 있습니다. 식사량을 줄인 쥐들은 체중이 줄었고 혈압이 낮아졌으며, 콜레스테롤 수치가 줄었 혈당 또한 좋아졌습니다. 하지만 이 연구들은 모두 쥐를 대상으로 한 연구입니다. 사람을 대상으로 한 연구의 경우 간헐적 단식이 거의 모든 측면에서 안전하기는 했지만, 효과의 면에서는 다른 다이어트 방법보다 특별히 더 뛰어나지는 않았습니다. 게다가 먹을 것을 참는 일을 어려워하는 사람들도 많이 있습니다.

최근 연구들은 간헐적 단식을 지속하고 체중을 효과적으로 줄이는데 있어 음식을 먹지 않는 시간이 언제인지가 중요하다는 사실을 보이고 있습니다.

간헐적 단식의 배경

간헐적 단식은 매우 역사가 깊은 체중조절 방법이지만 사람들의 관심을 본격적으로 끌게 된 것은 지난 2012년 BBC의 언론인인 마이클 모슬리가 “먹고, 단식하고, 장수하라(Eat, Fast, Live Longer)”라는 제목의 다큐멘터리를 만들고 “간헐적 단식법(The Fast Diet)”이라는 제목의 책을 내면서 부터입니다. 곧이어 언론인 케이트 해리슨이 자신의 경험을 바탕으로 “5:2 다이어트”를 펴냈고, 제이슨 펑 박사는 베스트셀러가 된 “비만의 비밀(The Obesity Code)”을 펴 냈습니다. 이후 간헐적 단식은 효과적인 체중조절법으로 사람들의 관심을 끌게 되었습니다.

“비만의 비밀”은 최신 연구 결과와 제이슨 펑의 임상 경험, 다이어트에 대한 합리적인 조언과 사람들을 살찌게 만드는 사회경제적 요인을 한 권의 책에 잘 모아놓은 훌륭한 책입니다. 그는 우리가 과일과 야채, 섬유질, 몸에 좋은 단백질, 지방을 더 먹어야 하며 설탕, 정제된 곡물, 가공식품 등을 피하고, 특히 간식을 절대로 먹지 말아야 한다고 말합니다. 나도 여기에 백번 동의합니다. 내가 의문을 가진 유일한 부분은 간헐적 단식에 대한 부분이었습니다.

체중 감량에 도움이 되는 간헐적 단식

간헐적 단식이 체중을 줄일 것이라는 사실은 명백합니다. 우리가 먹는 음식은 내장에서 효소에 의해 분해되어 혈관을 통해 신체 곳곳으로 전달됩니다. 탄수화물, 특히 설탕과 정제된 곡물(밀가루와 백미)은 우리 세포의 에너지원이 되는 당분으로 쉽게 분해됩니다. 세포가 이를 사용하지 않을 때는 지방 세포에 지방으로 저장됩니다. 하지만 당분이 세포에 들어오기 위해서는 췌장이 만드는 호르몬인 인슐린이 필요합니다. 인슐린은 당분이 지방 세포로 들어가 저장될 수 있게 만들어줍니다.

식사 사이에 간식을 먹지 않을 경우 우리의 인슐린 수치는 떨어지고 지방세포는 저장했던 당분을 에너지로 사용할 수 있게 내어놓습니다. 곧, 인슐린 수치가 낮아져야만 우리는 체중을 낮출 수 있습니다. 간헐적 단식은 바로 이 인슐린 수치를 충분한 시간 동안 충분히 낮추어 지방을 태우는 방법을 말합니다.

간헐적 단식은 어렵지만, 쉬운 방법도 있다.

하루 건너 단식을 하는 방법이나 한 번 먹을때 조금씩 먹는 방법은 체중 조절에 모두 효과가 있지만, 사람들은 끼니를 거르는 것을 어려워합니다. 이때문에 나는 간헐적 단식은 그저 식사량을 줄이는 것과 큰 차이가 없으면서 단지 실행이 더 어려운 방법이라 생각해 왔습니다.

하지만 새로 발표된 한 연구는 모든 간헐적 단식이 다 같은 효과를 내는 것은 아니며 식물 위주의, 영양소가 충분한 다이어트와 결합할 때 특별히 더 효과적이고 지속가능할 수 있음을 보였습니다.

그 비밀은 밤과 낮을 따라 신체가 바뀌는 생체주기에 있습니다. 우리의 신진대사 또한 낮에는 음식을 섭취하고 밤에는 수면을 취하도록 만들어져 있습니다. 야식 습관은 비만과 관련이 높으며, 당뇨의 위험 또한 있습니다.

앨라배마 대학의 연구진은 초기 당뇨의 위험이 있는 비만 환자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 아침 7시에서 3시 사이에만 음식을 주는 “오전 간헐적 단식”을 하게 했고, 다른 그룹은 아침 7시부터 저녁 7시 사이의 낮 시간에 음식을 골고루 먹게 했습니다. 두 그룹은 모두 체중이 변하지는 않았습니다. 하지만 ‘오전’ 그룹은 인슐린 수치가 크게 떨어졌고, 인슐린 민감성 또한 높아졌으며, 혈압 역시 크게 낮아졌습니다. 특히, 이 그룹은 식탐이 크게 줄었습니다. 이는 식사량이 줄었음에도 자신이 전혀 굶었다고 생각하지 않았다는 것입니다.

단지 식사 시간을 바꾸고 단식 시간을 늘인 것 만으로도 이들의 신진대사는 크게 향상된 것입니다.

정말 좋은 소식일까?

나는 이 연구에 흥미를 느껴 메사추세츠 종합병원의 당뇨병 연구소 소장이자 하버드 의대 교수이며 신진대사 전문가인 데보라 웩슬러 박사에게 의견을 물었습니다. “낮 8시간에서 10시간 동안만 음식을 먹는 생체시계 단식법은 효과가 있습니다.” 그녀는 이렇게 덧붙였습니다. “하지만 사람들은 자신에게 잘 맞는 식습관을 계속 유지하려 하지요.”

즉 이렇게 말할 수 있습니다. 생체시계 단식과 건강한 식습관 및 생활습관은 체중 감량의 효과가 있으며 당뇨의 위험이 있는 이들에게 특히 유익하다고 말이죠. (하지만 이미 당뇨 약을 먹고 있는 이들이나 거식증, 과식증 등의 섭식장애, 임신이나 모유수유중인 여성은 의사와의 충분한 상의 없이는 간헐적 단식을 해서는 안됩니다.)

건강에 좋은 간헐적 단식 규칙 네 가지

1. 설탕과 정제된 곡물을 피하고 과일, 야채, 콩류, 정제되지 않은 곡물, 저지방 단백질, 그리고 불포화 지방을 먹으세요.(식물 중심의 지중해 다이어트입니다.)

2. 식사시간 사이에는 지방을 소모해야 합니다. 간식을 먹어서는 안됩니다. 일상에서 움직임을 늘이고, 근육을 키우세요.

3. 단순한 형태의 간헐적 단식 규칙을 고려하세요. 음식을 먹는 시간을 줄이고, 이왕이면 아침 7시에서 오후 3시까지, 혹은 아침 10시에서 저녁 6시까지와 같이 이른 시간으로 하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 무언가를 먹어서는 안됩니다.

4. 밤 시간에 무언가를 먹지말고, 간식은 어떤 경우에도 먹지 마세요.

(하버드 헬스, Monique Tello)

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