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대부분 20대 젊은이들은 사실 건강을 걱정하지 않습니다. 몸에 무리를 주더라도 언제 그랬냐는 듯 금방 회복하고, 몸에 안 좋은 이상 신호는 좀처럼 나타나지 않기 때문이죠. 하지만 여러 건강 관련 연구를 보면 20대를 얼마나 건강하게 보내느냐가 평생 건강을 꽤 많이 좌우한다는 걸 알 수 있습니다.

노스웨스턴대학교의 연구에 따르면, 20대의 건강한 생활 습관은 중년이 됐을 때 심장 관련 질환으로 고생할 확률을 낮춥니다. 연구진은 20대에 다섯 가지 건강 지표를 꾸준히 관리한 사람들이 나이가 들어서도 건강을 유지할 확률이 높았다고 밝혔습니다. 다섯 가지 지표는 낮은 체질량 지수, 술 너무 많이 마시지 않기, 담배 피우지 않기, 건강한 식습관, 그리고 꾸준한 운동이었습니다.

미국 질병관리예방본부의 데이터를 보면 20대는 특히 몸무게가 늘어나는 시기이기도 합니다. 미국 19세 여성의 평균 몸무게는 67.5kg이지만 29세 여성의 평균 몸무게는 73kg으로 20대 10년 동안 약 5.5kg이 찌는 셈입니다. 남자도 19세에 평균 79kg에서 29세에는 83kg으로 약 4kg이 늘어납니다.

하지만 앞서 언급했듯이 20대는 보통 건강에 잘 신경 쓰지 않는 시기입니다. 건강하니 굳이 신경을 쓸 이유가 없기도 하고, 신경 써야 할 것들이 워낙 많아서 그렇기도 할 겁니다. 일이든 공부든 몰아서 밤을 새워서 하기 일쑤고, 그러다 보면 건강한 음식을 챙겨 먹고 꾸준히 운동하기가 쉽지 않습니다. 일자리를 찾는 과정도 스트레스고, 일자리를 구한 뒤에 적응하는 것도 결코 쉬운 일이 아닙니다. 사랑에 울고 웃고 대개 돈은 없으며 개인에 따라 가족 관계가 마음의 병을 키우기도 합니다. 어쨌든 건강에 많은 시간을 투자할 수 있는 20대는 거의 없을 겁니다.

그래서 뉴욕타임스는 영양, 비만 전문가, 심혈관을 비롯한 다양한 분과의 의료 전문가들에게 물었습니다.

“20대 젊은이들에게 오랫동안 건강한 삶을 살기 위해 딱 하나만 조언해야 한다면 어떤 말을 해주시겠습니까?”

담배나 마약이 몸에 안 좋다는, 누구나 다 아는 뻔한 조언은 뺐습니다. 전문가들의 조언을 모아 정리했습니다.

• 몸무게를 자주 재세요. – 수잔 로버츠, 터프츠대학 영양학 교수

체중계를 사도 좋고, 헬스장에 갈 때마다 꼬박꼬박 몸무게를 재는 것도 좋습니다. 장기적인 관점에서 과체중보다 건강에 해로운 건 많지 않습니다. 몸무게는 20대 어느 시점부터 늘어나는 게 보통입니다. 꾸준히 몸무게를 체크하며 갑자기 살이 찌지 않도록 신경을 써야 해요. 많은 사람에게 1~2kg 감량은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 하지만 나중에 10kg 가까이 한꺼번에 체중을 줄이려는 건 거의 불가능에 가까운 시기가 옵니다. 미리미리 관리하세요.

• 음식은 직접 요리해 먹는 습관을 들이세요. – 바바라 롤스, 펜실배니아 주립대학 영양학 교수

돈도 아끼고 건강도 챙기는 일거양득이 바로 직접 음식을 요리하는 겁니다. 다양한 음식을 통해 영양소를 골고루 섭취하고 특히 채소나 과일, 영양가 높은 음식을 섭취하도록 신경을 써보세요. 허브나 다양한 양념을 써보며 새로운 요리에 도전하다 보면, 점점 지방이나 설탕, 소금 등 많이 먹으면 몸에 안 좋은 것들을 줄여갈 수 있을 겁니다. 대개 칼로리가 높은 가공식품을 줄이는 것도 부수적인 혜택으로 이어질 겁니다. 영양가 높은 동시에 기분도 좋아지는 식습관, 꾸준히 유지할 수 있는 건강한 식습관을 들이면 체중을 조절하고 유지하는 목표까지 달성할 수 있을 겁니다.

• 설탕을 줄이세요. – 스티븐 니센, 클리블랜드 병원 재단 심혈관학 의장

젊은이들이 자주 먹는 음식 몇 가지만 줄이거나 끊어도 지나친 설탕 섭취를 크게 줄일 수 있어요. 첫째, 가당 탄산음료, 둘째, 설탕을 첨가한 시리얼 제품, 셋째, 음식에 습관적으로 너무 많이 넣는 설탕이나 단 조미료 이렇게 세 가지입니다. 당을 과다 섭취하면 비만이나 당뇨로 고생할 수 있어요. 이 두 가지는 모두 심장병을 일으킬 위험 인자죠. 설탕을 먹어야만 섭취할 수 있는 영양소는 없다는 게 학계의 중론입니다. 반면 지금까지 몸에 나쁜 음식으로 꼽히던 지방, 특히 포화지방이나 소금은 많은 영양학자와 전문의들이 재평가에 한창입니다. 실제로 최근 포화지방이나 소금이 심장병 발병과 직접적인 연관이 없다는 연구가 잇따라 발표됐습니다.

• 운동 열심히 하세요. – 월터 윌렛, 하버드 공중보건대학원장

매일 시간을 정해놓고 꾸준히 운동하는 사람이 많지 않다는 점 잘 압니다. 그래도 여전히 시간이 없어서 운동 못 한다는 변명은 통하지 않습니다. 일상 속 곳곳에서 얼마든지 몸을 많이 움직이고 운동 효과를 볼 수 있는 방법이 많으니까요. 학교까지, 사무실까지 걸어가거나 자전거를 타고 다니는 방법을 찾아보세요. 하루 20분 정도 짬을 내 스트레칭이나 산책을 하는 것도 좋습니다.

• 채소를 드세요. – 마리온 네슬, 뉴욕대학 영양보건학 교수

영양학은 매우 넓은 범위를 다루다 보니 복잡하고 일관된 학계의 결론을 찾기 쉽지 않은 게 사실입니다. 그럼에도 이론의 여지가 많지 않은 몇 가지 금언이 있는데, 채소 등 식물성 음식을 많이 먹고, 패스트푸드를 멀리하며, 운동을 꾸준히 하라는 것입니다. 식사 시간이 즐겁고 맛있는 것을 먹어서 행복해야 합니다. 너무 많이, 너무 자주 먹는 건 좋지 않습니다.

• 식사량을 조절해 보세요. – 리사 영, 뉴욕대학교 영양학 겸임교수

영양소별로, 혹은 식품을 종류별로 나눈 뒤 각각의 양을 조절해가며 먹어보세요. 금식하라는 것도 아니고, 모든 종류의 음식을 조금씩 먹으라는 뜻도 아닙니다. 오히려 핵심은 내가 먹는 음식을 정확히 파악하는 데 있어요. 과일이나 채소 등 건강한 음식은 될 수 있는 대로 많이 먹어도 좋아요. 당근이나 바나나 많이 먹는다고 문제가 될 만큼 살이 찌지는 않을 테니까요. 대신 사탕이나 술, 가공식품 등 많이 먹으면 안 좋은 음식들의 섭취량을 목표를 정해놓고 줄이는 겁니다. 외식할 때는 손으로 직접 음식 크기를 가늠할 수 있습니다. 즉, 닭고기나 생선은 손바닥 크기 정도가 단백질 권장 섭취량에 해당합니다. 주로 정제하지 않은 곡물(whole grain)을 통해 섭취하면 좋은 탄수화물의 경우 현미나 퀴노아를 주먹만 한 크기의 그릇에 담아 먹으면 적정량입니다. 지방이 너무 많은 샐러드드레싱 같은 경우 한두 테이블스푼 이상 먹지 않는 게 좋습니다. 테이블스푼은 여러분의 엄지손가락만 한 크기라고 생각하면 됩니다.

• (술을) 달린 다음 날 회복 운동하는 습관을 들이세요. – 배리 팝킨, 노스캐롤라이나 대학 채플힐 영양학 교수

파티나 술자리를 아예 끊을 수는 없습니다. 마실 때는 마시고, 안주도 많이 먹게 되는 날도 있죠. 그럴 수 있습니다. 실제 성인 남녀가 금~일 주말 동안 월~목 평일보다 115cal를 더 섭취한다는 연구 결과도 있습니다. 칼로리의 대부분은 지방과 술입니다. 중요한 건 그다음입니다. 과음, 과식으로 들어온 칼로리가 그대로 살로 가지 않게 며칠 동안 식단에 신경을 쓰며 반드시 운동을 하는 게 좋습니다.

• 당신이 사랑하는 일을 찾으세요. – 후이 젱, 오하이오 주립대학 사회학 교수

오하이오 주립대학의 연구에서 20대의 직업과 직장 생활이 중년의 정신 건강에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 직장 생활이 행복하지 않은 사람이 스트레스를 더 많이 받고 우울증이나 불면증에 시달리는 등 전반적으로 정신적으로 건강하지 않다는 건 당연한 일입니다. 20대 젊은이들에게 건강한 삶을 위한 충고 딱 한 가지만 건네야 한다면, 저는 열정을 잃지 않고 즐기면서 할 수 있는 일을 찾으라고 말하고 싶습니다. 내가 좋아서 하는 일이라 쉽게 좌절하거나 지치지 않고, 삶의 의미를 찾을 수 있는 일을 직업으로 삼는 겁니다. 그래야 미래도 목표가 생기고 희망이 생기죠. 직장이 마음에 들고 하는 일이 즐거우면, 그만큼 건강한 습관을 들이려 자연히 노력하게 됩니다. 장기적으로 건강에도 긍정적인 효과가 나타나게 되죠. (뉴욕타임스)

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