[책] 생체 시계(The Circadian Code)
낮과 밤에 우리는 다른 상태가 됩니다. 생체시계는 우리가 수면 상태와 깨어 있는 상태를 반복하게 만듭니다. 호르몬, 뇌의 화학물질, 체내 효소, 장 내부의 미생물 등 인체의 모든 영역에 생체시계는 영향을 미칩니다. 뇌세포 일부에 작용하는 생체 시계가 수면 주기를 결정하며, 다른 뇌세포 일부는 배고픔과 포만감 주기를 결정합니다. 인체 모든 세포의 생체 시계가 이런 방식으로 우리의 행동, 생리적 활동, 면역, 신진대사에 영향을 미칩니다. 이 주기들이 모두 최적의 상태로 돌아갈 때 우리는 건강을 유지할 수 있고, 뇌 역시 가장 창조적인 상태가 됩니다.
생체주기는 모든 기관이 휴식과 회복, 충전을 필요로 하기 때문에 발생합니다. 이 주기가 깨어질 경우 뇌와 신체의 성능이 떨어지는 것은 물론, 회복 역시 충분히 이루어지지 않으며, 여러 질병으로의 악순환이 일어나게 됩니다. 우울증, 불안증, 비만, 당뇨, 고혈압, 간지방, 식도역류, 심장마비, 암, 알츠하이머 등의 수많은 질환이 생체주기의 교란으로 발생할 수 있습니다.
이 주기는 어떻게 만들어지며, 우리의 생활과는 어떤 관계를 가질까요? 우선, 가장 기본은 유전자입니다. 생체시계는 어떤 유전자가 언제 작동할지를 결정합니다. 어떤 면에서는, 우리는 매 시간 뇌와 신체가 최상의 성능을 낼 수 있게 만드는 유전자 집합을 사용하도록 만들어져 있다고 말할 수 있습니다. 유전자가 최적의 건강 상태를 만들기 위해 생체주기에 따라 작동한다는 사실은 현대 생물 의학의 가장 위대한 발견 중 하나입니다.
흥미로운 사실은, 우리가 비록 자신의 유전자를 바꿀 수는 없지만, 생체시계에는 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 간단한 습관 하나가 수 천 개의 유전자를 켜고 끄는 커다란 결과를 부를 수 있습니다. 각 유전자의 주기를 결정하는 것은 외부 에서 들어오는 두 가지 신호입니다. 우리 눈에 위치한 특별한 세포는 청색 광의 세기를 측정해 지금이 낮인지 밤인지를 뇌에 알려줍니다. 또한, 우리가 섭취하는 첫 음식과 마지막 음식은 우리 몸으로 하여금 언제 음식을 기대할 수 있으며 내장과 간, 근육, 신장 등의 기관을 언제 작동시켜야할지를 결정합니다.
언제 음식을 먹을 것인지, 그리고 언제 불을 끄고 침대로 들어갈지와 같은 간단한 행동으로 우리는 자신의 생체주기를 조절할 수 있습니다. 우리 조상들은 이를 이용해 여름과 겨울에 적응했고, 오늘날 우리는 시차에 적응하게 됩니다. 하지만 현대인의 수면 시간과 식사 시간은 매우 불규칙하며, 이때문에 우리의 생체 시계는 큰 혼란을 겪고 있습니다. 사람들은 교대 근무를 하는 노동자들이 이런 생체시계의 혼란을 겪을 것이라 생각합니다. 하지만 생체시계는 그보다 훨씬 더 민감합니다. 주말에 2-3시간 늦게 자는 정도나, 일주일에 두 세번 늦은 밤에 야식을 먹는 것 만으로도 생체시계는 혼란을 겪게 됩니다. 곧, 현대인은 거의 모두 교대근무 노종자와 비슷한 삶을 사는 것이라 말할 수 있습니다. 현대 사회의 고질병인 만성 질환이나 염증의 원인이 바로 이런 생체시계의 교란 때문일 수 있습니다.
사친 판다(Satchin Panda)의 생체 시계(The Circadian Code)는 독자들이 스스로의 생체 시계를 점검하고 이를 개선할 수 있는 방법을 알려줍니다. 그리고 조명 관리와 식습관을 바꿀 수 있는 몇 가지 간단한 팁을 알려줍니다. 이를 통해 식사량과 같은 커다란 변화 없이도 우리는 최적의 생체 주기를 가질 수 있습니다. 생체 시계를 바꾸는 습관을 통해 몇 주 이내로 우리는 최적의 호르몬과 소화기관, 신진대사와 면역 능력을 갖출 수 있습니다. 특히, 생체주기의 과학은 약, 백신, 수술에 최적의 시간이 존재한다는 사실 또한 발견했습니다. 가장 적절한 시간에 약을 복용할 경우 우리는 복약시간을 출일 수 있고 부작용 또한 낮출 수 있습니다. 수술 이후의 회복과 재활에도 생체 주기는 큰 영향을 미칩니다. 이런 생체 주기에 대한 지식은 질병을 예방하고, 치료 효과를 높이며, 더 건강하고 생산적인 삶을 오래 유지하게 만들어줍니다.
(시그너처, Satchin Panda)